byggeklossene til yoga er positurer. disse er gode å lære mens du bygger en vanlig yogapraksis.
disse 10 stillingene er en komplett yogatrening. beveg deg sakte gjennom hver positur, husk å puste mens du beveger deg. pause etter en positur du synes er utfordrende, spesielt hvis du er tungpustet, og starter igjen når pusten din blir normal. er ideen å holde hver positur i noen få, sakte pust før du går videre til neste.
1.barn's positur
denne beroligende posituren er en god standard pausestilling. du kan bruke barnets positur for å hvile og fokusere på nytt før du fortsetter til neste positur. den strekker forsiktig ut korsryggen, hofter, lår, knær og ankler og slapper av ryggraden, skuldre og nakke.
gjør det: når du ønsker å få en fin forsiktig strekk gjennom nakkeryggen og hoftene.
hopp over det: hvis du har kneskader eller ankelproblemer. unngå også hvis du har høyt blodtrykk eller er gravid.
endre: du kan hvile hodet på en pute eller kloss. du kan legge et sammenrullet håndkle under anklene hvis de er ubehagelige.
Vær oppmerksom: fokuser på å slappe av musklene i ryggraden og korsryggen mens du puster.
2.nedovervendt hund
En nedovervendt hund styrker armene, skuldre og rygg mens den strekker hamstrings, leggene og fotbuene dine. det kan også bidra til å lindre ryggsmerter.
gjør det: for å lindre ryggsmerter.
hopp over det: denne posituren anbefales ikke hvis du har karpaltunnelsyndrom eller andre håndleddsproblemer, har høyt blodtrykk eller er i sene stadier av svangerskapet.
endre: du kan gjøre poseringen med albuene på bakken, som tar vekten av håndleddene dine. du kan også bruke klosser under hendene, som kan føles mer behagelig.
Vær oppmerksom: fokuser på å fordele vekten jevnt gjennom håndflatene og løfte hoftene opp og tilbake, vekk fra skuldrene.
3.plankestilling
en vanlig øvelse, planke bidrar til å bygge styrke i kjernen, skuldre, armer og ben.
gjør det: plankepositur er bra hvis du ønsker å tone magemusklene og bygge styrke i overkroppen.
hopp over det: unngå plankestilling hvis du lider av karpaltunnelsyndrom. det kan være hardt for håndleddene dine. du kan også hoppe over det eller endre hvis du har korsryggsmerter.
endre: du kan endre den ved å plassere knærne på gulvet.
vær oppmerksom: mens du gjør en planke, kan du forestille deg at nakken og ryggraden forlenges.
4.firebens stavposisjon
denne push-up-variasjonen følger plankepositur i en vanlig yogasekvens kjent som solhilsenen. det er en god positur å lære seg hvis du etter hvert ønsker å jobbe med mer avanserte positurer, som armbalanser eller inversjoner.
gjør det: som planke, styrker denne stillingen armer og håndledd og styrker magen.
hopp over det: hvis du har karpaltunnelsyndrom, smerter i korsryggen, en skulderskade eller er gravid.
modifiser: det er en god idé for nybegynnere å endre posituren ved å holde knærne på gulvet.
vær oppmerksom: press håndflatene jevnt inn i gulvet og løft skuldrene bort fra gulvet mens du holder denne stillingen.
5.kobrastilling
denne ryggbøyende posituren kan bidra til å styrke ryggmusklene, øke spinal fleksibilitet og strekker brystet, skuldre og mage.
gjør det: dette innlegget er flott for å styrke ryggen.
hopp over det: hvis du har leddgikt i ryggraden eller nakken, en korsryggskade eller karpaltunnelsyndrom.
endre: bare løft opp noen tommer, og ikke prøv å rette ut armene.
vær oppmerksom: prøv å holde navlen din vekk fra gulvet mens du holder denne stillingen.
6.treet
utover å forbedre balansen, kan den også styrke kjernen, anklene, leggene, lårene og ryggraden.
gjør det: flott for å jobbe med balanse og holdning.
hopp over det: mange ønsker å hoppe over denne stillingen hvis du har lavt blodtrykk eller noen medisinske tilstander som påvirker balansen din.
endre: plasser en av hendene dine på en vegg for støtte.
vær oppmerksom: fokuser på pusten inn og ut mens du holder denne stillingen.
7.trekant positur
triangel, som er en del av mange yogasekvenser bidrar til å bygge styrke i bena og strekker hoftene, ryggraden, brystet, skuldrene, lyskene, hamstrings og leggene. det kan også bidra til å øke bevegeligheten i hofter og nakke.
gjør det: denne posituren er flott for å bygge styrke og utholdenhet.
hopp over det: unngå denne stillingen hvis du har hodepine eller lavt blodtrykk.
endre: hvis du har høyt blodtrykk, snu hodet for å se nedover i den siste stillingen. hvis du har nakkeproblemer, ikke snu hodet for å se oppover; se rett frem og hold begge sider av halsen lange.
vær oppmerksom: fortsett å løfte den løftede armen mot taket. det hjelper å holde stillingen flytende.
8.sittende halv-spinal vri positur
denne vridende posituren kan øke fleksibiliteten i ryggen, mens den strekker skuldrene, hoftene og brystet. den kan også bidra til å lindre spenninger midt på ryggen.
gjør det: å frigjøre stramme muskler rundt skuldrene og øvre og nedre rygg.
hopp over det: hvis du har en ryggskade.
endre: hvis det er ubehagelig å bøye høyre kne, hold det rett ut foran deg.
vær oppmerksom: løft torsoen med hver innpust, og vri mens du puster ut.
9.brostilling
dette er en ryggbøyende positur som strekker musklene i brystet, rygg og nakke. det bygger også styrke i rygg- og hamstringsmusklene.
gjør det: hvis du sitter mesteparten av dagen, vil denne stillingen hjelpe deg med å åpne øvre del av brystet.
hopp over det: unngå denne stillingen hvis du har en nakkeskade.
modifiser: plasser en blokk mellom lårene for å holde bena og føttene i riktig posisjon. eller du kan plassere en blokk under bekkenet hvis korsryggen plager deg.
vær oppmerksom: mens du holder denne stillingen, prøv å holde brystet løftet og brystbenet mot haken.
10.lik positur
i likhet med livet, slutter yogatimer vanligvis med denne stillingen. det gir mulighet for et øyeblikks avslapning,, men noen mennesker synes det er vanskelig å holde seg stille i denne stillingen. men, jo mer du prøver denne stillingen , jo lettere er det å synke ned i en avslappende, meditativ tilstand.
gjør det: alltid!
hopp over det: hvis du ikke vil ha et øyeblikks fred.
endre: legg et teppe under hodet, hvis det føles mer behagelig. kan du også rulle opp et teppe og legge det under knærne, hvis korsryggen er følsom eller plager deg.
Vær oppmerksom: kjenn vekten av kroppen din synke ned i matten din en del av gangen.
norsk
English
français
Deutsch
italiano
español
Nederlands
čeština
slovenský
svenska
Jointop China Industry Co., Limited.
ipv6-nettverk støttes
