Slik bruker du Yoga Pilates Circle

Pilates sirkel, det offisielle navnet skal være " motstandsring ", også mange kalt " yoga sirkel ".

Metode / Trinn
I. Treningsinstruksjoner
Utfør en 5-10 minutters rytmisk oppvarming før hver treningsøkt.
-Fullfør 1-3 sett etter eget valg av øvelser, 5-10 repetisjoner hver. 
-Hvil minst 30-60 sekunder mellom hvert sett med treningsbevegelser.
 - Tren alle deler av kroppen (overkropp, underkropp, midtseksjon) med samme antall repetisjoner for å unngå ujevn muskeltrening.
-Hvis du ikke klarer å fullføre fem repetisjoner, hvil lenger mellom hvert sett eller ikke bruk pilatesring under repetisjonene.
-Hvis moderat til maksimal muskeltretthet ikke kan oppnås, utfør ti repetisjoner med kortere hvileperioder mellom settene.
 -For optimale resultater, utfør hver øvelse maksimalt 2-3 ganger i uken.
 -Tilstrekkelig hvile på 24-48 timer kan tas mellom hver pilates-økt.

II. Midten - Sit-ups
 Start: Plasser fingertuppene på begge hender på utsiden av Pilates-sirkelen og løft forsiktig sirkelen opp. Ligg på ryggen med bena bøyd og føttene flatt på gulvet. Løft armene rett over hodet med tomlene pekende ned. 
Avslutt: Mens du puster ut, strekker du armene rett ut til den diagonale fronten, og driver overkroppen til å sitte opp. Bevegelsen fullføres når armene heves over hodet og løkkes like over knærne. Hold armene strake, føttene fra bakken og magemusklene spente. Gå sakte tilbake til startposisjonen. 
Variasjon: For å redusere vanskeligheten, bøy armene og ring over brystet. V-formede sit-ups 
Start: Plasser håndflatene på begge hender lett på utsiden av Pilates-sirkelen. Rett bena, hekt tærne og legg deg på ryggen med føttene samlet på gulvet. Rett bena, kil tærne og plasser føttene sammen på gulvet. Løft armene over hodet med tomlene pekende ned.
Avslutt: Pust ut mens armene strekkes rett ut til diagonalen, mens bena strekkes rett opp. Avslutt med hendene over hodet, løkket over hoftene, og kroppen i en v-form. Hold ryggen og bena rett og magemusklene anspent. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
Modifikasjon: For å gjøre det mindre vanskelig, bøy bena og armene og plasser ringene over brystet.

III , overkroppen - brystklem 
Start: Plasser håndflatene på utsiden av ringen. Sitt på gulvet med bøyde ben, rett rygg, føttene sammen og flatt på gulvet. Strekk ut armene foran brystet, albuene lett bøyd, tomlene peker opp.
 Avslutt: mens du puster ut, press hendene godt innover og klem på brystet. Hold håndleddene festet, ryggen rett og magemusklene anspent. Reduser pressekraften sakte og gå tilbake til startposisjonen. 
Ekstern trekk Start: Ta tak i den indre sirkelputen med tomlene og fingertuppene på alle fire lemmer. Sitt på gulvet med bena bøyd, rett rygg og føttene sammen og flatt på gulvet. Strekk ut armene foran brystet med begge albuene rette og de indre håndflatene vendt mot hverandre.
 Avslutt: mens du puster ut, trekk ringene utover, bøy albuene litt og klem sammen skulderbladene. Hold håndleddene feste, ryggen rett og magemusklene anspent. Reduser trekket sakte og gå tilbake til startposisjonen. 
Trekk ned Start: Ta tak i den indre puten på ringen med tomlene og fingertuppene på alle fire lemmer. Sitt på gulvet med bena bøyd, rygg rett og føttene sammen og flatt på gulvet. Strekk armene rett over hodet, håndflatene vendt mot hverandre. 
Avslutt: mens du puster ut, trekk ringen utover, bøy armene og trekk ned til ringen er litt over hodet. Hold albuene bøyd og håndleddene festet, klem skulderbladene. Reduser spenningen sakte, rett ut armene og gå tilbake til startposisjonen.

IV, underkroppen - lårklem 
Start: Plasser utsiden av sirkelputen på innsiden av begge knærne. Ligg på gulvet med bena bøyd, føttene flatt på gulvet, vekk fra hoftene, og armene rett på gulvet, vekk fra sidene. 
Avslutt: Pust ut mens du klemmer innerlårene innover ved knærne. Hold føttene og armene fra gulvet og setemusklene og magemusklene er spente. Reduser klemmen sakte og gå tilbake til startposisjonen. 
Thigh Squeeze - Hip Lift 
Start: Plasser den ytre sirkelmatten på innsiden av begge knærne. Ligg på gulvet med bena bøyd, føttene flatt på gulvet, vekk fra hoftene, og armene rett på gulvet, vekk fra sidene. Løft hoftene litt.
Avslutt: Pust ut mens du trykker innover på knærne, klem på innsiden av lårene og hoftene. Hold hoftene løftet, føttene og armene på gulvet, og hofte- og magemusklene er spente. Reduser klemmen sakte og gå tilbake til startposisjonen. Merk: Gjenta øvelsen med hoftene synkende nærmere gulvet. 
Thigh Squeeze - Leg Raise 
Start: Plasser utsiden av sirkelputen på innsiden av begge knærne. Ligg på gulvet med bena bøyd og føttene flatt på gulvet vekk fra hoftene og armene rett på gulvet og vekk fra sidene. Hev og rett ut det ene benet mens du løfter hoftene litt opp fra gulvet. 
Avslutt: Pust ut mens du trykker innover på kneet, klem på innsiden av lårene og setemusklene. Hold hofter og ben hevet, en fot og armer på gulvet, og hofte- og magemusklene er spente. Senk hoftene og bena sakte for å slippe trykket og gå tilbake til startposisjonen. 
Merk: Gjenta øvelsen med bøyde ben, senkede hofter og føttene på gulvet for å redusere vanskeligheten.